Vēlme zaudēt svaru, atgriezt pievilcību, tievo ķermeni un skaistumu nevajadzētu saistīt ar risku veselībai. Pastāv vairāki noteikumi, uz kuriem, uz kuriem var būt iespējams atbrīvoties no nevajadzīga svara, bez kaitējuma.
Mērķis un ieteikumi
Pareizam uzturam ir nepieciešama līdzsvarota izvēlne, jo korpuss ir kā mašīna: ja jūs to piegādājat ar kaitīgiem produktiem, tā darbība pasliktināsies. Labākais risinājums ir samazināt uztura kaloriju saturu un aktīvās fiziskās slodzes iekļaušanu. Bezsezonas laikā ieteicams uztvert vitamīnu minerālus kompleksus. Masāžas procedūras vai iesaiņošana palīdzēs cīnīties ar tauku nogulsnēm problemātiskajās jomās.
Ir svarīgi noskaņoties uz rezultātu un steigties. Šādi ieteikumi palīdzēs atbrīvoties no liekā svara:
- regulāri spēlēt sportu, vingrot, bieži staigā ar kājām;
- Neēdiet pārtiku, kas, iespējams, palīdz zaudēt svaru - tas var izraisīt sabrukumu;
- Nelietojiet ātrās ēdināšanas (ātrās ēdināšanas, daļēji pabeigtus produktus utt.)-tie ir kaitīgi veselībai;
- darbs, lai paātrinātu metabolismu, hidratāciju;
- Melnās tējas vietā dzeriet zaļu analogo dzērienu, jo tas tiek uzskatīts par daudz noderīgāku;
- samazināt kafijas patēriņu.
Droši un efektīvi noteikumi un metodes
Lai iegūtu labu rezultātu, izvairoties no riska uz jūsu veselību, jums jāievēro noteikti noteikumi. Tātad jūs varat priecāties par jaunu figūru un justies kārtībā. Ko darīt pareizajam svara zaudēšanai:
Lite lēnām
Katru dienu ķermenim ir jāpapildina enerģijas rezerves, jo tas ir saistīts ar to, ka visas tā sistēmas darbojas normāli. Tiklīdz enerģija pārstāj darboties, ķermenis piedzīvo stresu, kas negatīvi ietekmē visu sistēmu un orgānu darbu. Tas kļūst par dažādu slimību attīstības un hroniskas saasināšanās cēloni.
Norma ir 1-2 kilogramu zaudēšana mēnesī, pēc tam ir nepieciešams īss pārtraukums-tas ļaus ķermenim pierast pie izmaiņām. Pietiks gaidīt pāris nedēļas, tikai tad atkal sāciet ievērot diētu un zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
Paātrināt metabolisma procesu ķermenī
Galvenais liekā svara cēlonis ir lēns metabolisms, kas negatīvi ietekmē naglu un matu stāvokli. Paātrinājums ir iespējams ar ābolu sidra etiķi, kas ir piedzēries katras ēdienreizes priekšā, atšķaidot 20 ml 200 ml ūdens. Arī metabolisma paātrinājumu veicina īpašas bioloģiski aktīvās piedevas. Bet ir ārkārtīgi nevēlami izmantot šādus radikālus pasākumus, jo uztura bagātinātāji satur apšaubāmus komponentus. Labāk ir izmantot tautas aizsardzības līdzekļus, kas ir daudz.
Dzert nevis melnu, bet zaļo tēju
Zaļā tēja ir lielisks EGCG vielas avots (epallokatehīna banda), kas veicina tauku aktīvu sadedzināšanu un nervu sistēmas ierosmi. Šī viela spēj cīnīties ar vēzi un HIV infekciju. Zaļās tējas patēriņš ir labs ne tikai svara zaudēšanā, bet arī šādu bīstamu slimību novēršanā.
Ieteicams dzert 1-2 tases dienā diētai vai visu mūžu. Labāk ir aizmirst par melno tēju, jo tai ir augsta kofeīna koncentrācija, tāpēc uzbudināmība palielinās.
Ievērojiet dzeršanas režīmu
Ūdens ir viela, kas paātrina metabolismu un ietver taukainas nogulsnes, kurām ir labvēlīga ietekme uz svara zudumu. Turklāt ūdens lieliski blāvi apetīti, mitrina ādas šūnas, novēršot to priekšlaicīgu novecošanos.
Vismaz 1,5 litru ūdens dienā vajadzētu būt piedzērušies un neskaitot citus šķidros produktus (tēja, sulas, buljoni)
Neuzņemieties cietās diētas
Nestabils uzturs, stingri ierobežojumi produktu patēriņam ir vairuma metožu pamatnoteikumi. Tas negatīvi ietekmē sistēmu un iekšējo orgānu darbu. Turklāt stingras diētas praktiski nesniedz nekādus rezultātus, un ne visi tos var izturēt.
Diētas var uzskatīt par noderīgām tikai tad, ja tās tiek novērotas trīs dienu laikā - tas palīdzēs attīrīt uzkrāto toksīnu, toksīnu ķermeni un noņemt lieko šķidrumu.
Ievērot ikdienas kaloriju saturu
Lai zaudētu svaru, tas ir nepieciešams tērēt vairāk enerģijas, nekā saņemt, tas ir, kaloriju skaitam, kas iekļūst ķermenī ar pārtiku, vajadzētu būt mazam nekā aprēķinātajām ikdienas kalorijām. Tā, ka ķermenis neieslēdz briesmu signālu, jūs nevarat pārāk daudz samazināt kalorijas.
Dienas kaloriju vajadzības aprēķins ir balstīts uz šo formulu: lai no tā iegūtā rezultāta atņemtu 200-500 kaloriju vai precīzāk, vērtību, lai samazinātu to par 10-20%. Tajā pašā laikā ņemiet vērā faktu, ka nav iespējams samazināt ikdienas diētas kaloriju saturu zem galvenās apmaiņas vajadzībām.
Kaloriju norma ir atkarīga no cilvēka vecuma, dzimuma un dzīvesveida. Lai zaudētu svaru, daudzi dietikas eksperti iesaka ēst katru dienu 1200–1500 kaloriju laikā.
Ievērojiet diētu
Noteikti ēdiet frakcionēti-5-6 reizes dienā-tas palīdz piesātināt un novērst smagu badu starp ēdienreizēm. Vienā laikā apēstās porcijas tilpumam jābūt ne vairāk kā saliektai plaukstai. Bieža pārtikas patēriņš novērš pārēšanās un traucējumus.
Ieteicams ēst katru dienu vienlaikus. Starp ēdienreizēm vajadzētu būt 3-4 stundām pārtraukumam. Pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.
Celieties no galda ar nelielu bada sajūtu. Rūpīga košļāšana nodrošina lielisku pārtikas sasmalcināšanu, kura dēļ tā tiek samitrināta ar siekalām mutē, tādējādi sadalot ogļhidrātus.
Noteikti ieteriet brokastis
No rīta visi patērētie produkti tiek izmantoti tikai ķermeņa papildināšanai ar enerģiju. Ja brokastīs ir iekļauti “pareizie” produkti, ķermeņa metabolisms ir noregulēts nākamajām 24 stundām, cukura līmenis asinīs tiek normalizēts. Tajā pašā laikā cilvēks visu dienu paliek aktīvs un efektīvs.
To ir aizliegts ēst ar stresu vai smagu satraukumu. Adrenalīns palīdz palēnināt metabolisma procesus, un visas patērētās kalorijas tiek deponētas rezervē.
Nekaitīgas diētas svara zaudēšanai
Bieži vien ārsti ir sašutuši, jo daudzi cilvēki saskaras ar negatīvām sekām, pateicoties stingru diētu ievērošanai izsitumu novērošanai. Traucējumu cēlonis organismā ir niecīgs uzturs, uztura ilgums un noderīgu elementu trūkums.
Mūsdienās ir izstrādātas daudz uztura sistēmu, kas palīdz zaudēt svaru, bet ķermenis saņems maksimālu labumu. Tas var būt paņēmiens ar sabalansētu uzturu, kas neizraisa pastāvīgas spēcīgas bada sajūtas. Diēta tiek izvēlēta, pamatojoties uz tā smaguma pakāpi, ilgumu, stresa faktoru klātbūtni vai neesamību, kas ietekmē sabrukumu. Ir svarīgi pievērst uzmanību dažādu ēdienu klātbūtnei uzturā un uzturā, kontrindikācijas.
Droša diēta
Droša diēta svara samazināšanai palīdz atbrīvoties no 2 kilogramiem nedēļā, kā arī palīdz uzsākt svara zaudēšanas procesu.
Šādas energosistēmas galvenais uzdevums ir pakāpeniskas izmaiņas parastā uzturā uz maigāku variantu. No ēdienkartes ir obligāti jāizslēdz saldie, kūpināti, treknie ēdieni, dodot priekšroku dārzeņiem, augļiem, gaļai, graudaugiem.
Metodei ir šādi principi:
- Tā ilgums ir trīs nedēļas;
- Ir nepieciešams pārmaiņot divas izvēlnes opcijas - 1/1;
- Mainiet ēdienkarti katru nedēļu;
- Cukura vietā patērējiet dabisko medu;
- Iekļaujiet selerijas izvēlnē - tas palīdz paātrināt metabolismu;
- Reizēm ļaujiet sev melno maizi, cepumu vēderu, pienu, sviestu, kartupeļus nelielā daudzumā.
Aptuvenā izvēlne 1 dienu:
- Brokastis: 200 g putru no 1 tējk. linsēklu eļļa vai 150 g mugas ar riekstiem; 150 g zema tauku biezpiena; 1 vārīta ola; 200 ml kefīra/zaļās tējas/kafijas.
- Uzkodas: 200 ml dabiskas kafijas vai 1 banāna.
- Vakariņas: 200 g zema tauku buljona; 90 g vārītas vai ceptas vistas krūtiņas; 200 g salātu gurķu, tomātu un zaļumu, garšvielu 1 tējk. dārzeņu vai olīveļļa.
- Pēcpusdienas uzkoda: 200 ml dabiskā jogurta.
- Vakariņas: 100 g ceptas trušu filejas; 200 g dārzeņu salātu gurķu, balto kāpostu, salātu lapu, garšvielu 1 tējk. augu eļļa.
- Stundu pirms gulētiešanas: 200 ml zema tauku kefīra.
Diēta Rinada Minvaleeva
Jūs varat zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai, ja jūs izmantojat uzturu ar trīs dienu cikliem. Katra cikla pirmās divas dienas ēd ar tādu pašu ēdienu kā vienmēr. Bet tajā pašā laikā izslēdziet saldumus un alkohola produktus no viņu uztura. Trešā cikla diena paredz samazināt patērēto kaloriju skaitu līdz minimumam. Ēdiet tikai augļus un dārzeņus, kā arī ar zemu tauku skābu -km. Noteikti dzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens bez gāzes dienā.
Novērojot Minvaleev diētu, ir vienlīdz svarīgi aktīvi spēlēt sportu katra cikla pirmajā dienā. Tādējādi metabolisms tiek aktivizēts, un svara zaudēšanas process neapstāsies dienās, kad zaudētais svars neiesaistās fiziskā slodzē.
9–12 dienu laikā jūs varat atbrīvoties no trim papildu mārciņām.
Kādas ir apmācība?
Paceļot smagumu, rodas muskuļu spriedze, kas sāk darboties un palielināt apjomus. Ar regulāru apmācību viņu izaugsme tiek stimulēta. Muskuļu mikrostām ar jaudas slodzēm nepieciešama jaunu audu atjaunošana un sintēze. Šie procesi ir enerģijas, tāpēc muskuļu veidošanai notiek metabolisma palielināšanās. Pat miera stāvoklī vairāk kaloriju tiek tērēts muskuļu masas uzturēšanai, nevis uz tādu pašu tauku svaru.
Piecu minūšu kardio silta -up nesāpēs, piemēram, ir piemērota skriešana uz skrejceliņa. Intensīva apmācība ļauj ķermenim saņemt lielāku daudzumu skābekļa, kas nodrošina paaugstinātu kaloriju dedzināšanu.
Krastmalas
Tie veicina cīpslu stiprināšanu, augšstilba aizmuguri un priekšpusi, četrgalvu un teļu muskuļus. Tas tiek veikts gluži vienkārši: lai kļūtu, novietojot kājas plecu platumu, un nolieciet rokas uz gurniem. Stiprinājumi palīdzēs stiprināt apmācību un padarīt to pēc iespējas efektīvāku. Veiciet soli ar vienu kāju pēc iespējas tālāk uz priekšu un nogrimst uz saliekta ceļa. Aizmugurējās kājas papēdis no zemes novieto ceļgala nolaišanas laikā. Šajā pozīcijā ir dažas sekundes, un pēc tam atgriezieties pie avota statīva. Nākamais izpildes posms tiek veikts ar citu kāju.
Lunges - efektīvs vingrinājums drošai svara zaudēšanai:
Bicepsa stiprināšana
Šis vingrinājums palīdz stiprināt divkāršu muskuļus. Ir nepieciešams stāvēt taisni, izkliedējot plecu plecu platumu viens no otra. Paņemiet hanteli rokā, turiet to plaukstā, kas vērsta pretī. Pagrieziet roku tā, lai jūs varētu pacelt roku, kas saliekta pie elkoņa pie pleca. Ņemiet sākuma stāvokli, lēnām nolaižot apakšdelmu.
Tupēt
Vingrinājumi, kas palīdz stiprināt augšstilba priekšpusi, lielu gūžas un dziļas teļa muskuļus.
Kā tiek veikts vingrinājums:
- Kļūsti taisni, novietojiet kājas plecu platumā.
- Ņemiet svēršanas līdzekļus.
- Lēnām salieciet gurnus un ceļgalus.
- Lai nolaistu ķermeni, līdz gurni ir paralēli grīdai.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Squats - vingrinājumi, kas veicina gurnu un sēžamvietas sūknēšanu. Ar viņu palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī kļūt slaidāks.
Stiprināt muguras muskuļus
Uzņemiet pozu, stāvot četrrāpus, lai ķermeņa augšdaļa būtu paralēla grīdai. Lēnām paceliet vienu roku un pretējo kāju no grīdas. Veiciet pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidiet ekstremitātes. Atkārtojiet, mainot roku un kāju.
Spiežot no sienas
Šī vingrinājuma iezīme ir tā, ka tas ļauj roku muskuļiem, muguras augšdaļai, krūtīm un tajā pašā laikā tos stiprināt. Tas ir nepieciešams stāvēt pretī sienai pie pagarinātas rokas. Pieskarieties sienām ar plaukstām pleca jostas līmenī. Pirms vingrinājuma sākuma tas ir tāds, ka kājas atrodas nedaudz tālāk no sienas.
Lēnām noliecieties uz saliektām rokām, turot muguru taisni, neizliekot kājas gūžas locītavās un ceļgalos. Šajā pozīcijā salabojiet to dažas sekundes un pēc tam iztaisnojiet elkoņus un atgriezieties pie sākotnējā plaukta.
Sienas stumšana veicina gandrīz visu muskuļu darbību:
Tricepsa stiprināšana
Vingrinājums, kas tiek veikts, lai stiprinātu apakšdelma aizmuguri. To ir viegli pagatavot:
- Apguļ uz muguras un salieciet kājas ceļgalos.
- Paņemiet nelielu svara līdzekli vienā rokā.
- Paceliet roku pār plecu, lai svara aģents nebūtu virs galvas.
- Lēnām pazeminiet svaru līdz saliekšanai pie elkoņa.
- Ieņemiet sākuma stāvokli.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem
Apguļ uz muguras, saliecot ceļus un kājas ar pleciem uz platuma. Nospiediet zodu pie krūtīm, izstiepjot kaklu. Cik vien iespējams, paceliet galvu un muguras augšdaļu no grīdas virzienā uz ceļgaliem. Šajā pozīcijā palikt uz dažām sekundēm. Pēc tam nolaidiet galvu un augšpusē aizmugurē pie grīdas.
Lai samazinātu svaru bez kaitējuma veselībai, personai jāņem vērā sava ķermeņa iezīmes. Pirmkārt, viņam ir nepieciešama enerģija, tāpēc ir jāēd ārkārtīgi veselīgi un veselīgi produkti, neaizmirstot par ūdeni un sportu.